Come perdere peso senza perdere massa muscolare

Voler dimagrire, per la maggior parte di noi, significa voler perdere la massa grassa, ovvero il nostro grasso corporeo in eccesso.

Tuttavia, il nostro corpo, quando siamo in condizioni di deficit calorico, va a bruciare anche la massa magra, ovvero quella muscolare. Il nostro obiettivo è di evitare che questo accada, utilizzando il necessario deficit calorico per eliminare solo il grasso corporeo, preservando la massa magra.

Per entrare in deficit calorico, dovremmo assumere meno calorie di quelle che bruciamo, ma per mantenere e aumentare la massa magra dovremmo assumerne di più…quindi come fare?

In questo articolo vedremo qual è il modo giusto per perdere massa grassa senza intaccare quella muscolare.  

CONTROLLA IL FABBISOGNO CALORICO 

Dare un forte taglio alle calorie porta ad una perdita di massa magra e quindi intraprendere una dieta a basso apporto calorico non è decisamente una buona idea per preservare la muscolatura.

Dobbiamo quindi imparare a controllare il nostro fabbisogno calorico, ovvero la quantità di calorie che dobbiamo assumere ogni giorno per mantenere stabile nostro peso. Dunque, possiamo calcolare il nostro fabbisogno calorico (esistono numerose guide a riguardo) per tenere sotto controllo la nostra perdita di peso e mantenerci su un basso deficit calorico, in modo tale da perdere peso più lentamente, ma con la sicurezza di ridurre al minimo la massa magra che perdiamo.

Durante questo percorso di dimagrimento controllato e anche per misurare in modo ottimale il nostro fabbisogno calorico, dobbiamo tenere conto di un fattore estremamente importante, ovvero l’allenamento.  

ALLENAMENTO PER AUMENTARE LA FORZA 

Per preservare o aumentare la massa muscolare, è necessario accompagnare la dieta con un buon regime di allenamento, dando particolare importanza alla tipologia di esercizi che andiamo a svolgere. Nel nostro caso, infatti, sarebbe bene non concentrarsi troppo su esercizi cardiovascolari, ovvero aerobici, ma piuttosto su allenamenti per la forza.

Infatti, gli allenamenti per la forza, in particolare con carichi pesanti, impiegano principalmente fibre muscolari di tipo due, le quali svolgono un ruolo primario nel preservare e aumentare la massa magra. Inoltre, questo tipo di allenamento stimola a breve termine la produzione del testosterone e dell’ormone della crescita, i quali stimolano la costruzione della muscolatura.

Dunque, va bene fare esercizi di resistenza, ma è importante dare più spazio a quelli di forza. Il regime di allenamento ideale sarebbe un workout di resistenza total body per 3 giorni settimanali e uno per la forza 5/6 giorni settimanali.

Ovviamente, prima di intraprendere una dieta e un allenamento per un periodo prolungato, è sempre bene rivolgersi ad un esperto che saprà darci indicazioni specifiche e personalizzate per la nostra situazione.  

FAI UNA DIETA MODERATAMENTE IPERPROTEICA 

Possiamo tagliare le calorie, ma mai le proteine! Il nutriente che davvero non dobbiamo mai tagliare dalla nostra dieta sono le proteine, poiché svolgono un ruolo di stimolo per la costruzione del tessuto muscolare e per il mantenimento di questo. Inoltre, le proteine svolgono un ruolo saziante e raramente vengono accumulate dal nostro corpo come grasso, anche nel caso in cui vengano assunte in eccesso.

Tutto ciò rende le proteine il miglior alleato per chi è a dieta.

Ovviamente, la quantità di proteine da assumere giornalmente dipende da tanti fattori ed è diversa per ognuno di noi. In linea generale, per una ottimale crescita di massa magra, dovremmo assumere tra 0,4 e 0,55 grammi di proteine a chilogrammo di peso corporeo per ogni pasto.  

UTILIZZA GLI INTEGRATORI ANTI-CATABOLICI 

Come già descritto in un precedente articolo del nostro blog, il catabolismo muscolare è un processo che porta alla significativa perdita di fibrocellule contrattili ed è opposto all’anabolismo. Entrambi questi processi sono utili per eseguire il ricambio periodico dei tessuti al meglio, in particolare il tessuto muscolare.

Tuttavia, quando il catabolismo è maggiore dell’anabolismo, quest’ultimo non riesce a ricostruire in modo sufficiente la massa muscolare, portando ad una perdita di questa e incidendo negativamente sulla salute psico-fisica dello sportivo.

Per questi motivi è bene prevenire questa condizione di prevalenza del processo catabolico in modo efficiente e per farlo possiamo servirci di alcuni validi integratori anti-catabolici.

1 - HMB 

L’idrossi-metil-butirrato o HMB può essere utile per ridurre il processo catabolico e in particolare può: aumentare la sintesi proteica e del colesterolo, diminuire la degradazione proteica, inibire l’apoptosi e aumentare la differenziazione e la proliferazione delle cellule satellite. 

2 - AMINOACIDI RAMIFICATI 

I BCAA sono aminoacidi ramificati che sono in grado di stimolare l’anabolismo e la sintesi e, dunque, hanno una funzione anti-catabolica. Questi aminoacidi vanno ad intervenire direttamente a livello muscolare, svolgendo qui la funzione plastica.

Inoltre, gli integratori di Aminoacidi BCAA sono in grado di regolare testosterone, riserve energetiche, insulina e cortisolo, tutelano il tessuto osseo e possono placare la stanchezza.

Gli aminoacidi ramificati vanno assunti con la quantità di 1 grammo ogni 10kg di peso e vanno divisi tra dopo, prima e durante il workout. 

3 - GLUTAMMINA 

Attenua il catabolismo muscolare, supporta molte funzioni metaboliche e cellulari e favorisce il recupero muscolare. Si consiglia di assumere la Glutammina nei periodi di restrizione calorica o di ridotto consumo di carboidrati e questo la rende ideale per chi vuole perdere peso. 

4 - CLA 

L’acido linoleico coniugato o CLA è un acido grasso essenziale prodotto dalla flora intestinale dei ruminanti, che aiuta a bruciare la massa grassa, stimolando la costruzione di massa magra.

Infatti, l'utilizzo di prodotti a base di CLA può espletare anche effetto anti-catabolico, in quanto favorisce l’uso del grasso corporeo come fonte energetica, promuovendo il risparmio energetico di glucogeno. Inoltre, questo acido grasso ha proprietà antiossidanti ed è in grado di bloccare gli effetti del cortisolo. 

5 - OMEGA 3 

Gli Omega 3 in softgels o capsule sono in grado di ridurre i livelli di cortisolo e ostacolare la degradazione dei tessuti muscolare. Possiedono proprietà vasodilatatrici e antinfiammatorie e sono ideali per chi pratica sport, poiché favoriscono il trasporto di ossigeno ai muscoli durante l’allenamento.  

RIDUCI MA NON ELIMINARE I CARBOIDRATI DALLA DIETA 

Eliminare dalla nostra dieta i carboidrati non è necessario per perdere peso, ma può addirittura essere pericolosa, interferendo con una potenziale crescita o con il mantenimento dei muscoli, limitando così la nostra capacità di allenarci.

L’ideale è mantenere un rapporto proteine-carboidrati equilibrato per mantenere la massa magra e perdere quella grassa. In generale, un rapporto 1:2 sarebbe la soluzione migliore.

Dunque, a prescindere dalla quantità di proteine assunte, dovremmo assumere il doppio in carboidrati.  

L'OPZIONE HIIT, ALLENAMENTO AD ALTA INTENSITÀ 

L’allenamento HIIT, ovvero intervallato ad alta intensità, si è dimostrato efficace per bruciare calorie durante l’allenamento, ma anche dopo, grazie al consumo di ossigeno in eccesso dopo lo sforzo.

Differentemente dagli esercizi cardio a stadio costante, questo tipo di allenamento interessa fibre muscolari di tipo due in misura maggiore rispetto a quelle di tipo uno, con il risultato di ostacolare la perdita di massa magra.

L’allenamento HIIT può anche aumentare la massa magra, se riusciamo a mantenere il giusto rapporto tra riposo e lavoro. In linea generale, per ogni secondo di allenamento intensivo a velocità massima, dovremmo trascorrerne altrettanti a riposo, prima del seguente scatto.  

CARBOIDRATI PRE-WORKOUT E PROTEINE POST ALLENAMENTO 

In questo contesto è bene dare una considerazione più ampia al concetto di finestra anabolica, ovvero quel periodo di tempo post workout di resistenza in cui il nostro corpo utilizza le proteine per costruire i tessuti muscolari. È stato recentemente scoperto che questa finestra in realtà è molto più ampia di quanto si credesse e dunque non è necessario assumere grandi quantità di proteine subito dopo il workout, se queste vengono assunte in dosi regolari tutti i giorni.

Per quanto riguarda invece i carboidrati pre-workout, questi sono sicuramente collegati a migliori performance, ma è stato dimostrato che le proteine assunte prima dell’allenamento sono altrettanto utili, se non migliori per aumentare il dispendio energetico fino a 24 ore dopo il workout.  

ATTENTO AL CORTISOLO, OTTIMIZZA IL RECUPERO 

Si parla di dare importanza al recupero attivo dopo gli esercizi, per ottenere il massimo da ogni workout, ma la tipologia di recupero più importante e spesso sottovalutata è il sonno.

Infatti, la quantità e qualità di sonno che ci dedichiamo ogni giorno impatta molto anche sulla perdita di massa muscolare rispetto a quella grassa e questo avviene perché il sonno è in grado di influenzare i livelli ormonali.

In particolare, il sonno influenza i livelli di cortisolo, ovvero l’ormone dello stress, il quale aumenta in caso di sonno scarso o assente, incidendo pericolosamente sul processo di dimagrimento che abbiamo messo in atto. Alti livelli di questo ormone in maniera cronica, infatti, possono favorire la degradazione muscolare ed inibire la perdita di peso inducendo anche la sindrome da sovrallenamento in coloro che si allenano con costanza ed intensità.

Inoltre, il sonno risulta fondamentale anche perché è proprio durante il sonno che l’ormone della crescita raggiunge il suo picco, aiutando la sintesi muscolare.